「ピラティスを始めてみたいけれど、何から手をつければいいのか分からない」
そんな初心者の方に向けて、無理なく始められて、続けやすいピラティスの基本をわかりやすくまとめました。
週に何回やればいいの？
忙しくても効果を感じるには？
毎日のおすすめメニューや、まず覚えたい基本ポーズ、自宅にあると便利な道具まで、初めての方が安心して始められる情報を1つの記事にギュッと凝縮。
ピラティスを生活の中に無理なく取り入れて、姿勢・体調・気分まで整う心地よさを、ぜひ体感してください。
ピラティス初心者がやるべき毎日のメニュー
「毎日ピラティスをやってみたいけど、何をすればいいのかわからない」「初心者でも無理なくできるメニューを知りたい」という方へ。
ピラティスは、短時間でも“毎日続けること”で、姿勢改善や体幹強化、呼吸の質まで変化を感じやすくなります。
今回は、ピラティス初心者が安全かつ効果的に取り入れられる毎日の基本メニューをご紹介します。
1. セットアップ（準備姿勢）｜1分
- 背骨を伸ばしてマットに座り、深呼吸で身体を整える
- 骨盤を立てて座り、肩の力を抜く
- 胸式呼吸（後外側肋骨呼吸）を3〜5回
▶ ポイント：動きに入る前に「今ここ」に意識を集中。呼吸を整えることで効果アップ。
2. キャット＆カウ（背骨のウォームアップ）｜1〜2分
- 四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりする動作
- 背骨の柔軟性UP＋肩・腰のリリースに効果的
▶ 回数：ゆっくり呼吸に合わせて5〜6回
3. ハンドレッド（体幹活性化）｜1〜2分
- 仰向けで両脚をテーブルトップ、腕を上下に小刻みに動かしながら呼吸
- ピラティスの代表種目。体幹・腹筋の目覚めに◎
▶ 回数：5呼吸×2セット（100回を目標に）
4. ショルダーブリッジ（骨盤と背骨の調整）｜2分
- 仰向けで膝を立て、ゆっくりとお尻→背骨を持ち上げる
- 骨盤の安定・下半身の強化・姿勢改善に効果的
▶ 回数：5〜8回、ゆっくりと丁寧に
5. シングルレッグストレッチ（腹筋の強化）｜2分
- 仰向けで片脚ずつ交互に引き寄せながら、腹筋を使って上体をキープ
- 下腹部や体幹を集中的に刺激
▶ 回数：左右交互に10〜12回ずつ
6. スパインツイスト（背骨の回旋・姿勢調整）｜1〜2分
- 座って背筋を伸ばし、両腕を横に伸ばしてゆっくりと上半身を左右にねじる
- デスクワークで固まりがちな背骨・肩周りをリセット
▶ 回数：左右交互に5回ずつ
7. クールダウン（リラックスと呼吸）｜1分
- 仰向けで目を閉じて深呼吸。全身の力を抜いてリセット
続けるコツ
- 朝 or 夜の“固定時間”に取り入れる
- お気に入りのBGMや動画を決めると続けやすい
- 全部できない日は、1〜2種目だけでもOK！「ゼロにしない」ことが大事
ピラティス初心者が習得すべきポーズ一覧
① ウォームアップ・姿勢調整
| ポーズ名 | 主な効果 | ポイント |
|---|---|---|
| セットアップ | 姿勢調整・呼吸の意識 | 骨盤を立て、背骨を伸ばして座る。胸式呼吸で準備。 |
| キャット＆カウ | 背骨の柔軟性・体の連動感 | 呼吸に合わせて背骨を丸める・反らせる。 |
| チャイルドポーズ（修正あり） | リラックス・背中のストレッチ | 腕を前に伸ばし、骨盤をかかとに近づける。 |
② 体幹・インナーマッスルの強化
| ポーズ名 | 主な効果 | ポイント |
|---|---|---|
| ハンドレッド | 体幹活性・持久力UP | 腕を上下に動かしながら胸式呼吸。初心者は膝を曲げてOK。 |
| シングルレッグストレッチ | 下腹部の引き締め・コア強化 | 呼吸と連動して脚を交互に引き寄せる。 |
| ダブルレッグストレッチ | 体幹＋柔軟性向上 | 両脚を伸ばしながら両腕も伸ばす、腹筋に効く。 |
③ 姿勢改善・骨盤安定
| ポーズ名 | 主な効果 | ポイント |
|---|---|---|
| ショルダーブリッジ | 骨盤調整・ヒップアップ | 骨盤から背骨を1つずつ持ち上げる意識で。 |
| スパインツイスト | 背骨のねじり・肩こり解消 | 背筋を伸ばして左右にねじる。腰ではなく背中を意識。 |
| ローリングライクアボール | 背骨のマッサージ・バランス感覚 | 丸まったまま転がる動作。リズムと呼吸がカギ。 |
④ 姿勢維持と全身の統合
| ポーズ名 | 主な効果 | ポイント |
|---|---|---|
| プランク（ピラティス式） | 体幹の総合力UP | 肩〜かかとを一直線にキープ。初心者は膝つきOK。 |
| サイドレッグリフト | 股関節安定・美脚効果 | 横向きで脚を上下にリフト。骨盤がぶれないように。 |
| スイミング | 背筋・バランス強化 | うつ伏せで手足を交互に持ち上げる。腰を反らせない。 |
習得のポイント
- 最初は1日3〜5種目でOK！
- 呼吸とフォームが最優先。速さより丁寧さ。
- 無理せず「今日できるポーズ」から始めるのが正解。
ピラティス初心者が自宅で使える道具
ピラティスは基本的に“自重（自分の体の重さ）”で行うエクササイズなので、道具がなくても始められるのが魅力ですが、道具をうまく活用することで、フォームのサポートや負荷の調整がしやすくなり、初心者でも安全かつ効果的に練習を進めることができます。
ここでは、自宅で使いやすく、初心者におすすめの道具を目的別にご紹介します。
1. ピラティスマット or ヨガマット
目的：体への負担を軽減し、安全に動ける環境を作る
- 厚さ6mm〜10mm程度のマットがおすすめ（膝や背骨が痛くなりにくい）
- 滑りにくく、安定感のある素材を選ぶとフォームが崩れにくくなる
✅ ピラティスに特化したマットはクッション性が高く、より体に優しい
2. ピラティスリング（マジックサークル）
目的：内もも・二の腕・体幹の筋力アップと意識向上
- 両手や両脚で挟んで使うことで、筋肉への意識が高まりやすくなる
- 初心者でも扱いやすく、負荷は軽めながらもしっかり効く
✅ 内ももに挟んでブリッジや腹筋運動に応用するのがおすすめ
3. フォームローラー
目的：筋膜リリース・姿勢改善・背骨の可動性向上
- トレーニング前後のストレッチに最適
- 背骨の下に置いて姿勢のリセットや胸の開きを促すこともできる
✅ 自宅で簡単に“セルフ整体”のようなケアが可能
4. ピラティスボール（ミニボール／直径20〜25cm）
目的：バランス感覚・体幹の安定性を高める
- 背中、内もも、腹部などに当ててエクササイズに負荷やサポートを追加
- 安定しにくくなることで、体幹を自然に使えるようになる
✅ 柔らかく空気量を調整できるので初心者でも安心
5. セラバンド（エクササイズバンド）
目的：柔軟性向上・筋力強化・動きのサポート
- 体が硬い初心者でも無理なくストレッチができる
- 腕や脚のエクササイズで可動域を広げたり、負荷を加えたりできる
✅ ピラティスの「コントロール」の感覚を養うのに最適
6. ブロック or クッション
目的：姿勢の補助・骨盤の安定・フォーム調整
- 骨盤が立ちにくい人、柔軟性がまだ低い人は、ブロックやクッションを使うことで正しい姿勢が取りやすくなる
- 腰や首の負担軽減にも効果的
✅ ヨガブロックが代用可。タオルや座布団でもOK
まとめ
ピラティス初心者にとって最も大切なのは、**完璧を目指すことではなく「毎日ゼロにしないこと」**です。
紹介した基本メニュー・ポーズ・道具はすべて、初心者でも無理なく取り組める内容ばかり。
最初は短時間・少ない種目でも構いません。呼吸と動きを丁寧につなぐことが、身体と心に大きな変化をもたらしてくれます。
ちょっとしたスペースとマットがあれば、今日からすぐに始められるピラティス。
まずは「できるところから」「できる日だけ」でも、自分のペースで続けてみてくださいね。
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